小花媽咪整理了一些平常會做的動作~分享給需要的你(妳)~

1、徒手深蹲【squat】

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👉深蹲,被認為是健身動作之王,是每一個健身初學者也必須學懂的動作。

  ☑ 它是一個全身性的動作,可以訓練到多組肌肉,包括大腿後肌,股四頭肌,小腿,下背和腹部。

  ☑ 深蹲會運用到兩大關節(髖關節與膝蓋),可以增強你肌肉的協調性及穩定性。

  ☑ 深蹲可以加強你膝蓋兩邊肌肉,加強膝蓋保護,減低  。膝蓋傷患。

  ☑ 可以練成一個誘人的臀部。

    ✳️ 主要訓練肌肉群組:股四頭肌

    ✳️ 其他訓練肌肉:下背,臀肌,大腿後肌,小腿

      💪 雙腳距離與肩同寬,腳尖略向無礙張開15度左右。

      💪 是一個『坐』下來的動作,上半身盡量挺直,將你的臀部往後坐(想像是要坐在一張椅子上),然後慢慢往下指,讓大腿與地面平行,然後回到到準備動作。

✨注意事項

  ✅上半身保持挺直

  ✅大腿要跟地板平行

  ✅膝蓋不可超過腳尖

  ✅重心放在腳踭而不是腳尖

2、弓箭步下蹲『跨步』

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👉弓箭步下蹲(walking lunge)是下蹲的進化版,除了跟下蹲一樣可以鍛鍊腿部肌肉外,同時也可訓練心肺功能。

    ✳️ 主要訓練肌肉群組:股四頭肌

    ✳️ 其他訓練肌肉:臀肌,大腿後肌,小腿

      💪 雙腿分開站立到膊頭闊

      💪 左腿向前踏一步,上身保持挺直

      💪 雙腿同時屈膝至直角,靜止1-2秒,然後右腳踏前

      💪 左右腳換位重複動作

  ✨注意事項

    ✅ 步幅要大,這樣屈膝時膝蓋才不會超過腳尖

    ✅ 踏前時吸氣,後腳提起時呼氣

    ✅ 上身保持挺直,挺胸收腹 

3、深蹲跳躍【squat jump】

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    ✳️ 主要訓練肌肉群組:股四頭肌

    ✳️ 其他訓練肌肉:臀肌,大腿後肌,小腿

      💪 像深蹲一樣,身體站立,雙腳距離膊頭闊,腳尖略向外張開15度左右

      💪 深蹲,臀部往後坐,上半身保持挺直,膝蓋保持在腳尖後面

      💪 向上跳起,可用雙手平衡,落地時保持深蹲姿勢

  ✨注意事項

    ✅ 記得深蹲幾個重點,包括坐低時膝蓋保持腳尖後面,背部要直,挺胸收腹,胸部要保持在腰部上面

    ✅ 落地時把重量放在腳掌,避免膝蓋受壓

4、波比跳

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 👉 波比由以下5組動作組成:

  💪 蹲下(squatting down):蹲下,然後手放在地上,雙手距離肩膊闊

  💪 向後跳(leg trust):雙腿用力向後撐,變成plank起始動作姿勢

  💪 掌上壓(push-up):做一下掌上壓

  💪 前跳(forward jump):雙腿向前跳,身體回到深蹲姿勢

  💪 垂直跳(vertical jump):用力跳起,回到站立姿勢

5、棒式開合跳 

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6、原地提膝踏步

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7、跪姿伏地挺身

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8、棒式【平板撐體】

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  ✳️ 主要訓練肌肉群組:腹肌

    💪 先做出俯臥撐姿勢

    💪 前臂朝下彎曲,直到雙肘和拳頭貼地

    💪 腳趾朝下捲曲,坐骨往後傾,保持身體挺直

    💪 收緊腹肌,擠壓臀大肌

    💪 眼睛看著地面,不要弓起背部,身體從腳踭到後腦應保持在同ㄧ水平上

✨ 注意事項

  ✅ 夾緊你的臀部

  ✅ 收緊你的核心肌群

  ✅ 手肘往地板壓,撐起肩膀,不要讓肩膀掉下來

9、側棒式【側平板支撐】

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👉 棒式是鍛鍊核心肌群的動作,有幾種變化,側棒式主要是鍛鍊斜腹肌,勾畫出人魚線,此外它亦可增強你的側向穩定度

  ✳️ 主要訓練肌肉群組:斜腹肌、腹橫肌

    💪 身體轉向左面,左手屈曲放在地上,左肘放在左肩下,然後左前臂撐起身體,左腳側邊與地面接觸

    💪 提腰,挺胸收腹,左面側身保持一直線,右手可選擇撐在腰部,或向上伸展

✨ 注意事項

  ✅ 臀部不要過高,雙腳保持伸直

  ✅ 側棒不像棒式可以保持靜止這麼久,因為你只用了腹部一半的力,新手可以先嘗試每邊做30秒

10、俄式轉體

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    ✳️ 主要訓練肌肉群組:斜腹肌

    ✳️ 其他訓練肌肉群組:腹直肌

      💪🏻 坐在瑜珈墊上,雙腿凌空屈曲,新手可選擇將雙腿放在地上

      💪🏻 雙手放在胸前,進階者可以在手上拿著一個藥球

      💪🏻 呼氣、用腹部轉動上半身到一邊,靜止一秒

      💪🏻 左右各做15-20下

✨ 注意事項

  ✅坐在瑜珈墊時背部要跟地板成45度

  ✅ 肩膊和手要保持放鬆,避免用了這兩組肌肉的力

  ✅ 頭、背部和雙腳保持靜止

11、單車式捲腹

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👉🏻 單車式捲腹是一個有效鍛鍊下腹的動作,十分簡單,在家也可以做到,這個動作包含了反向捲腹和扭動,同時訓練了腹直肌和內外斜腹肌

  ✳️ 主要訓練肌肉群組:腹直肌、斜腹肌

    💪🏻 背部平躺在地上,腳步伸直,雙手輕放在頭後面

    💪🏻 右腿屈曲至90度,同時腹部扭動左肘移向右膝

    💪🏻 左腳提起,初學者可以選擇把左腳放在地上

    💪🏻 左右掉轉重覆動作

✨ 注意事項

  ✅ 動作要慢,用腹肌把手肘移向膝蓋

  ✅ 大家可以在手肘最接近膝蓋時靜止一秒,然後才作左右轉向

12、抬腿

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  ✳️ 主要訓練肌肉群組:腹直肌

    💪🏻 身體平躺,背部和臀部貼著地板,雙手放在兩旁,肩膀放鬆

    💪🏻 下腹部收緊,雙腿抬起,雙腿跟地板成直角

    💪🏻 然後用腹部的力把腿放回原位

✨ 注意事項

  ✅ 上半身要保持靜止

  ✅ 鎖住膝蓋,把腿部伸直

  ✅ 用下腹控制速度

13、捲腹[仰臥起坐]

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  ✳️ 主要訓練肌肉群組:腹直肌

    💪🏻 上身放平躺在瑜珈墊上

    💪🏻 雙腿屈曲放在地上,雙手輕放在頭的後面

    💪🏻 慢慢地用上腹把上身提起

    💪🏻 然後慢慢回到起始動作

✨ 注意事項

  ✅ 動作保持在穩定節奏,運用上腹利益控制速度

  ✅ 下背要貼在地上

  ✅ 手肘拉闊,不要用了手部和頭部的力

14、抬腿左右交叉

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15、登山者式

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16、平板撐體『單手摸肩/左手摸右肩;右手摸左肩』

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17、平板撐體『膝蓋找手肘』

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18、三頭肌撐體[椅子或瑜珈墊都可以做]

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👉🏻 主要訓練三頭肌與核心肌群的運動,同時也是想要揮別蝴蝶袖的女性的最佳選擇

  💪🏻 選擇穩固的椅子,椅面高度大約為坐著時與大腿與小腿成直角,寬度應超過髖關節

  💪🏻 臀部坐在椅子前端邊緣,雙手自然垂於身體兩邊,掌心握住椅子邊緣,再往前跨步懸空身體

  💪🏻 彎曲肘關節下降身體,使手肘與手臂成90度直角,初學者可以先嘗試從30度開始

19、平躺抬臀

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20、抬腿夾臀

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✌🏻️一起加油~✌🏻

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